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Zuletzt aktualisiert am: 18.10.2019

Sport Aufwärmübungen

Wie mache ich mich richtig warm bevor ich Pilates, Gymnastik oder sonstige Turnübungen mache? Hier findest du einen Überblick über die besten Aufwärmübungen die unserem sehr sportlichem Redakteur bekannt sind.

Aufwärmübungen sind das A und O vor dem Sport

Der Körper wird durch das Aufwärmen auf die folgende Belastung vorbereitet, um Verletzungen und einer vorzeitigen Ermüdung der Muskeln vorzubeugen. Die Körpertemperatur erhöht sich während dieser Aufwärmphase und auch die Pulsfrequenz steigt langsam. Darüber hinaus werden die Muskelgruppen aktiviert und gleichzeitig der Stoffwechsel, das Herz- und Kreislaufsystem sowie die Atmung angeregt. Je nach Alter, Tageszeit und Trainingsstand sollte das Aufwärmen zirka 10 bis 30 Minuten dauern.  Dabei wird der Körper nicht nur auf die bevorstehende körperliche Belastung vorbereitet, sondern man bereitet sich gleichzeitig auch mental auf die bevorstehenden Übungen vor, indem man sich auf diese konzentriert. Das hilft gleichzeitig, den Stress aus dem Alltag abzustreifen.

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Sportartspezifisches Aufwärmen

Neben dem allgemeinen Aufwärmübungen gibt es noch das sportartspezifisches Aufwärmen, das allgemein als spezielles Aufwärmen bezeichnet wird. Je nach Sportart werden die für diese typischen Muskelgruppen gezielt aufgewärmt und auf die Übungen vorbereitet. Während also beim allgemeinen Aufwärmen der ganze Körper auf den Sport vorbereitet wird, werden beim speziellen  Aufwärmen die Muskelgruppen und Körperregionen aufgewärmt auf denen beim Sport die besondere Belastung ruht. Um diese Übungen nicht auf dem Boden zu machen empfiehlt es sich eine passende Gymnastikmatte als Unterlage zu nutzen. Das sind bei einem Fußballer beispielsweise die Beine und bei einem Handballer die Schultern und Arme. Das Aufwärmen besteht allerdings immer aus allgemeinen und sportartspezifischen Übungen.

Die richtigen Aufwärmübungen vor Pilates oder Gymnastik

Um sich keiner Verletzungsgefahr auszusetzen, sind die richtigen Aufwärmübungen sehr wichtig. Die meisten Übungen bei Pilates finden auf dem Boden statt. Aus diesem Grund kann das Aufwärmen der Muskulatur im Stehen ablaufen. Hierzu stellt man sich aufrecht hin, atmet kräftig ein und beugt den Oberkörper während des Ausatmens nach vorne, wobei die Arme locker am Körper hängen. Kurz in dieser Haltung verbleiben und beim langsamen Aufrichten wieder kräftig einatmen.

Weitere Aufwärmübungen im Stehen sind das Marschieren. Bei dieser Übung geht man zügig auf der Stelle und nimmt die Arme mit. Diese Übung kann erweitert werden, indem man beim Marschieren die Knie bis zum Bauch anhebt. Wenn du einen BCAA Booster oder ähnliches verwenden möchtest dann solltest du diesen bereits vor dem aufwärmen einnehmen. Verschiedene Pre-Workout-Booster findest du im aktuellem Booster Test.

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Die häufigsten Fehler, die Anfänger machen

Wer Sport ausübt, hat natürlich auch ein gewisses Ziel vor Augen, das erreicht werden will. Manchmal geht das aber nicht so schnell, wie man sich das wünscht und oft werfen viele nach wenigen Wochen bereits das Handtuch und geben auf. Andere hingegen erhöhen ihr Trainingsvolumen und trainieren noch mehr oder öfter und riskieren damit ihre Gesundheit ohne entsprechende Aufwärmübungen. Darüber hinaus bringt diese Erhöhung des Trainingsvolumens keine Verbesserung im Ergebnis sondern verschlechtert es sogar. Selbst fortgeschrittene Sportler machen manchmal den Fehler, einfach zu viel zu trainieren.

Ein weiterer häufiger Anfängerfehler ist eine unzureichende Aufwärmung der Muskulatur. Dieser sehr wichtige Teil, die Aufwärmübungen, eines Trainingsplans wird oft von vielen Anfängern vernachlässigt oder ganz gemieden. Sie setzen ihren Körper dann sofort der hohen Trainingsbelastung aus und riskieren damit schmerzhafte Verletzungen. Außerdem wird dadurch der Aufbau der Muskeln behindert. Die Muskeln bauen sich in der Regeneration auf und nicht wie viele glauben während des Trainings. Deshalb ist die Regeneration ebenfalls ein wichtiger Teil im Trainingsplan. Man sollte also auf jeden Fall auf genügend Schlaf und Ruhezeiten achten. Daraus resultiert auch, dass das Trainingsvolumen nicht zu hoch ist, da die Ruhephasen dann nicht ausreichend vorhanden sind. Auch zu lange Trainingseinheiten zählen zu den häufigsten Anfängerfehlern.

Hier noch einmal die Punkte, warum das Aufwärmen vor dem Sport so wichtig ist
  • richtiges Aufwärmen regt das Herz-Kreislauf-System an,
  • verbessert die Koordinationsfähigkeit und bereitet auch mental auf den Sport vor,
  • die Muskulatur wird gut durchblutet und die Sauerstoffausnutzung steigt,
  • die Verletzungsgefahr wird gesenkt, da die Muskeln elastischer werden,
  • beim speziellen Training werden die Muskelgruppen vorbereitet, die später bei den Übungen besonders belastet werden.

Das waren jetzt die vorbereitenden Aufwärmübungen um beim Sport keine Verletzungen davon zu tragen. Zu den Nachbereitungen zählt unter anderem das Reinigen und Desinfizieren der Sportgeräte wie Gymnastikmatte oder Hantelbank. Erfahre jetzt im Gymnastikball Test welches der beste Ball für deine sportlichen Ansprüche ist.